Az IR diéta alapjai – összefoglaló

A diéta lényege, hogy nem szabad nagyon megterhelni a szervezetet, mert ha nagyon magasra felmegy egyszerre a vércukrod, akkor nagyon magas inzulinválaszt ad rá a szervezet, aztán erre a magas inzulinszintre rezisztensekké válnak a sejtek, és így a szervezet egyre több és több inzulint termel, amíg csak egyszer ki nem merül a hasnyálmirígye, és elfogy az inzulin. Ekkor alakul ki a kettes típusú cukorbetegség.

Fontos, hogy vannak olyan viszonylag alacsony szénhidrát (továbbiakban CH) tartalmú kaják, amik szintén nagy inzulinválaszt váltanak ki, ilyen pl a tej és a joghurt. Sajtot és túrót lehet enni.

A szervezet inzulinkiválasztása a nap folyamán változik, ezért bizonyos pontos adagokban kell lassú felszívódású CH-t fogyasztani. A rost, a fehérje de még a zsír is lassítja a felszívódást.

Nem szabad cukrot, mézet, fehér lisztet, fehér rizst, bizonyos források szerint krumplit, kukoricalisztes kajákat fogyasztani, vagy csak keveset.

Az időzítés és az adagolás a legfontosabb. Az is fontos, hogy az alacsony CH diéta nekünk nem jó!

Ez egy jó összefoglaló https://www.facebook.com/notes/funkcion%C3%A1lis-orvosl%C3%A1s/akkor-mit-ehet-az-ember-l%C3%A1nya-ha-diab%C3%A9teszes-vagy-inzulin-rezisztens/146531845854670/

2-3 óránként kell enni. Ha ezt betartod, egyrészt nem lesznek falási rohamaid, amikor hülyeségeket eszel, másrészt nem esik le a cukrod, ami pl. nagyon ki tudja borítani az embert, ingerültté, idegessé válhat. Nagyon fontos, hogy legyen nálad kaja, pl. korpovit keksz (nem tudom, mi az amerikai megfelelője, de ez egy korpás, fűrészpor keksz, nincs semmi íze, nem édes, amiből 3 db 10 g CH)

1 Reggeli: 30 g szénhidrát – csak lassú felszívódású / a szigorú útmutatás szerint legkésőbb reggel 8-kor kell reggelizni
2 Tízórai: 20 g szénhidrát – max 10 g lehet gyors felszívódású / 9:30 – 11:00 között
3 Ebéd: 50 g szénhidrát – max 20 g lehet gyors felszívódású / 12:00 – 2:00
4 Uzsonna: 20 g szénhidrát – lehet mind gyors felszívódású / 3:00 – 5:00
5 Vacsora: 40 g szénhidrát – egyharmada lehet gyors felszívódású / 6:00 – 8:00
6 Utóvacsora: 10 g szénhidrát – lassú felszívódású / ha eszel, lejön a vacsorából, lefekvés előtt fél órával, ez kiiktatja az éjszakai felébredést, pánik rohamot, és ha mégis felébredsz és eszel 10 g lassú felszívódású CH-t, akkor vissza tudsz aludni

Ez így nagyon kevésnek hangzik, de ha jól csinálod, akkor jól fogsz tőle lakni, nem leszel éhes, és megnő az energiád. Legalább heti 3x kell valami mozgás, ami ne legyen túl intenzív. Ez után lehet (kell) enni 10 g gyors CH-t a napi adagon felül. Ez lehet gyümölcslé vagy banán, ilyesmi.

Maga a 160 g-os CH diéta nem foglalkozik a nem számolós anyagokkal, pl a fehérjemennyiséggel és a zsírral, ezeket korlátlanul lehet enni, de a valóságban erre is oda kell figyelni, hogy ne legyen se túl kevés, se túl sok, de ez egy követlező lépés.

A mennyiségek kiszámítása eleinte nem könnyű, de viszonylag gyorsan belejön az ember. Vannak rá szabályok, pl. az alapanyagokat nyersen kell számolni, főzés előtt. Pl. kb. 70 g barnatésztában van 30 g CH. Leméred szárazon a 70 g-ot, utána főzve sokkal több lesz. 🙂 Célszerű főzve is lemérni, és akkor tudni fogod, egy adagra mennyit ehetsz. A kaloriaguru.hu -n szoktam a CH-t kiszámolni. Kell konyhai mérleg, vagy át kell számolnod az alapanyagokat űrmértékre.
Pl. zabpehely http://www.xn--kalriaguru-ibb.hu/kaloriatablazat/zabpehely-kaloria.php

Étrend ötletek:

Reggeli: 30 g
50 g zabpehely (kb. 5 evőkanál, vagy 3 oz, vagy 80 ml) (ne tegyél bele tejet vagy cukrot, édesítő mehet, én fahéjjal és pici őrölt gyömbérrel eszem, tehetsz bele növényi tejet, pl mandulatejet) vízzel mikrózom
Vagy:
Ehetsz egy teljes kiőrlésű zsemlét, mondjuk pulykasonkával, uborkával, paradicsommal
Kedvenc zsömle recept (ha sütni szeretnél): https://vigasztal.wordpress.com/2016/08/16/mindenmentes-zsemle-rekordido-alatt-the-puur/
Másik kedvenc:
Zab tortilla
1 tojás, 50 g zabliszt vagy zabpehely liszt (kávédarálón is ledarálhatod a zabpelyhet), 50 ml (fél deci) víz – Ezt összekevered, és megsütöd, mint egy palacsintát. Eheted tojással, vagy tonhallal, zöldésgekkel. Nagyon nagyon finom, és utána sokáig nem vagy éhes.
Fontos: Reggelire nem szabad semmi gyors CH-t enni, se tejet, se joghurtot, se gyümölcslét se gyümölcsöt. Zöldséget lehet.

Tízórai: 20 g
(én ezt sokszok kihagyom, mert viszonylag későn reggelizem, és utána viszonylag korán ebédelek)
Általában zabpelyhet, vagy 3 szelet korpovitot szoktak enni, és a fele lehet gyors, ami lehet gyümölcs (pl fél alma), vagy gyümölcslé (1 dl almalé 10 g CH)

Ebéd: 50 g
A legjobb egy kis szelet natúr csirkemell, vagy pulyasült, vagy hal
A CH lehet gabonaféle, de lehet zöldség is. Vannak számolós és nem számolós zöldségek, ez egy picit bonyolult.
Itt le van jól írva: http://160gramm.hu/2016/02/15/ezt-kell-tudnod-a-zoldsegekrol-ha-160-grammos-dietat-kovetsz/
Nem számolós zöldség:
Minden zöldség, amelynek 100 grammra vonatkozó szénhidráttartalma 5 gramm vagy annál kevesebb. Pl. paradicsom, paprika, uborka, gomba, cukkini, padlizsán, karfiol, brokkoli, zeller.
Számolós zöldség:
Minden zöldség, amelynek 100 grammjában több mint 5 gramm szénhidrát van. Pl. sárgarépa, lilakáposzta, cékla, karalábé, fejes káposzta, zöldborsó, sütőtök, zöldbab. Pl. zöldbabból fél kilót meg kéne enned, hogy kijöjjön az ötven gramm. :))))

Barnarizsből meg 70 g száraz rizs megfőzve, ami kb. 200g főtt rizs
Itt is lehet kombinálni, max 20 g lehet gyors, pl 2 dl almalé, etc. Ha kombinálod a köretet, akkor bonyolult a számolás. 🙂

Nekem a következő “startch”-ok jöttek be:
barnarizs, köles (nagyon finom, főleg zöldséggel), bulgur (ezt itthon törökrizsnek is hívják, olyan mint a rizs, de búza, török éttermek népszerű körete, általában fűszeresen tálalják) quinoa (ez már elég drága Amerikában, de szintén nagyon finom) jó a kuszkusz is, teljeskiőrlésű lisztből vagy zablisztből lehet pita, tészta, nokedli, pizza, bármi. (Ebbe lehet kevés fehérlisztet is használni) jó a lencse, csicseriborsó. A basmati rizs is jó, pedig fehér, de magas a fehérje tartalma.

Uzsonnára általában joghurtot, gyümölcsöt szoktak enni, mert lehet az egész gyors felszívódású

Vacsi hasonló az ebédhez, csak ha eszel utóvacsit (szerintem az alvászavar miatt egyél) akkor kevesebb a vacsora.

Édesítőszerből az eritritet és a Steviát ajánlják, én még egyiket sem vettem. Van egy csomó IR verziós sütirecept is, de szerintem nem kell bonyolítani.

A kaján kívül jó, ha eszel jó minőségű multivitamint, szelént, krómot, D-vitamint és én kalciumot, magnéziumot és cinket is szedek, meg omega-3 halolajat.

Szoktak még ajánlani myo inozitolt, ami szinten tartja a vércukrot. Én ezt még nem szedtem, de ki fogom próbálni.

About usedari

Wardrobologist

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Google kép

Hozzászólhat a Google felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Kapcsolódás: %s

%d blogger ezt kedveli: